Dlaczego mocny core jest taki ważny? Z moich doświadczeń wynika, że ćwiczenia na tzw. „core” to podstawa we wszystkich formach aktywności takich jak: bieganie, chodzenie po górach. Ponadto silne „centrum” chroni nasz kręgosłup w życiu codziennym.
Co to jest „CORE”? Jest to centrum, oś naszego ciała. Składa się z mięśni brzucha, grzbietu, pośladków i mięśni dnia miednicy. Pozwala utrzymać prawidłową sylwetkę, stabilizuje kręgosłup i miednicę.
Dziś skupię się na ćwiczeniach na mięśnie brzucha i grzbietu, temat ćwiczeń na mięśnie pośladków opiszę w innym poście.
Jak ćwiczyć core? Można ćwiczyć na wiele różnych sposobów. Ja podzielę się z Wami treningiem, który wykonywałam przygotowując się do mojego podwójnego GSB. Dodałam go do treningów wydolnościowych - wzmacniałam mięśnie brzucha i grzbietu.
Z racji tego, że musiałam wpleść ten trening pomiędzy pracę, codzienne obowiązki oraz długie treningi wydolnościowe postawiłam na krótkie, ale systematyczne treningi. Ćwiczyłam 6 dni w tygodniu po około 15 minut. Najważniejsza jest dokładność i właściwa technika. Bez tego ćwiczenia nie tylko nie dają oczekiwanego efektu, ale mogą też skutkować bólem pleców. Dlatego nie ma co się spieszyć i warto poświęcić uwagę temu co się robi.
!Ważne: trening powinien być kompletny, składać się z ćwiczeń na przód, skos, bok brzucha oraz grzbiet. Nie ma sensu ćwiczyć tylko jednej grupy mięśniowej. Dodatkowo warto wpleść ćwiczenia stabilizacyjne. Jeżeli zaczynasz proponuje wybierać proste ćwiczenia. Większość ćwiczeń ma prostszą wersję na start, którą zawsze można sobie później utrudnić.
Mój przykładowy zestaw
✔deska przodem ("front core") 3 serie po 20 sekund ✔spiderman ("back core") 3 serie po 20 powt. ✔russian twist ("mięsnie skośne") 3 serie po 20x z piłką 5kg ✔martwy robak ("front core") 3 x 10 powt. ✔deska bokiem ("side core") 3 serie po 20 sekund ✔arch 3 serie po 20 sekund ✔v-arch 3 serie po 20 sekund ✔deska przodem (jedna ręka, jedna noga do góry) - ile dasz radę ✔jaskółka na jednej nodze – przenoszenie nogi wolnej z przodu do tyłu - 5 powtorzen per noga
Co mi to dało? • przy długim wysiłku w górach nie bolały mnie plecy a zdarzało mi się podbiegać ze stosunkowo ciężkim plecakiem • dłużej byłam w stanie trzymać wyprostowaną sylwetkę, nie ciągnęłam nóg za sobą • miałam więcej siły • nie miałam żadnej kontuzji, mimo ponad 25 dni ciągłego wysiłku
Grafika z przymrużeniem oka: trening na siłowni vs trening w domu w czasie kwarantanny
