Stawiam sobie poprzeczkę wysoko - to mnie motywuje do działania, ale też intensywnie eksploatuje mój organizm. Aby nadal móc robić to co kocham od prawie dwóch lat zaczęłam intensywnie dbać o regenerację. Wcześniej ten aspekt pomijałam. Kluczowe dla regeneracji po treningu/wysiłku jest zadbanie o sen i dobre jedzenie. Dodatkowo super u mnie się sprawdza rolowanie i rozciąganie. Chciałam dziś napisać Wam więcej o rolowaniu, bo daje mi nie tylko wymierne korzyści, ale też zwyczajnie je lubię.
Pierwszy raz z tym zagadnieniem miałam styczność na warsztatach „Zapobieganie kontuzjom we wspinaczce sportowej”. Potem poszerzałam wiedzę na kursach „Blackroll Basic” oraz „Blackroll Trainer” .
Całe przygotowanie do GSB to było wdrażanie teorii w praktyce. Dodatkowo udało mi się zarazić rolowaniem moich kolegów z pracy. Na początku podchodzili z rezerwą a potem byli miło zaskoczeni, jakie fajne efekty przynosi taki automasaż.
Postaram się wam w przystępny sposób przedstawić zagadnienie rolowania. Rolowanie to nic innego jak automasaż powięzi (powięź to rodzaj błony). Ta błona otacza narządy wewnętrzne, kości, stawy i mięśnie. Można ją zwizualizować jako błonkę na piersi z kurczaka. Jeżeli powięź jest napięta możemy mieć ograniczone zakresy ruchu czy odczuwać ból. Jeżeli regularnie stosujemy rolowanie mamy mniejsze ryzyko kontuzji, szybciej się regenerujemy po treningu, następnego dnia po treningu nasze mięśnie nie będą sztywne. Z moich obserwacji rolowanie ogólnie nas rozluźnia a odpowiednio wykonane przed snem może ułatwiać zaśnięcie.
A to sytuacje, w których ja stosuję rolowanie:
- w trakcie przygotowań do GSB po każdym treningu kondycyjnym: biegowym czy na bieżni rolowałam się od 15 do 20 minut. Na każdą partię (stopy, łydki, dwugłowy, czterogłowy, pośladek, lędźwie, pasmo biodrowo-piszczelowe) robiłam od 8 do 15 ruchów. Następnie krótkie rozciąganie do 30 sekund w jednej pozycji. Zależało mi, aby po treningu zlikwidować napięcia, ale nie rozluźniać całkowicie.
- w trakcie pokonywania GSB używałam małej rolki codziennie wieczorem a czasem rano, gdy czułam, że jakiś mięsień jest sztywny. Wyrolowanie się małą rolką w namiocie było karkołomne, ale z dnia na dzień moja inwencja twórcza w tym zakresie rosła. Jeśli chodzi o czas stosowałam zasadę, jak wyżej.
- na co dzień w dni regeneracyjne wykonuję pełną sesję rolowania na całe ciało od 60 do 90 minut. W ten czas wchodzi też rozciąganie.
- przed treningiem gimnastycznym robię krótkie rolowanie, które ma za zadanie pobudzić moje ciało do pracy w większych zakresach. Wykonuje kilka szybkich krótkich ruchów na poszczególne partie.
- po ćwiczeniach na drążku zawsze jestem mocno pospinana. Po samym treningu robię rolowanie pleców, bicepsów, tricepsów, naramiennego oraz okolic łopatki.
- gdy zdarzają się dni, gdy spędzam więcej czasu za biurkiem po skończonej pracy roluję plecy oraz klatkę piersiową a także przedramiona, które spinają się od pracy z myszką.
- gdy mam problem z zaśnięciem albo miałam stresujący dzień, kładę się na plecach, opieram głowę na wałku i przetaczam ją z jednej strony na drugą, z góry na dół a na końcu wykonuje ósemki. Fajnie mnie to rozluźnia a czasem poprawia humor:)
Jestem wielką fanką takiej formy automasażu. Daje mi wymierne korzyści w kontekście przygotowania kondycyjnego, ale też sprawia przyjemność i pomaga się odprężyć.
Comments